Mit gezielten Maßnahmen das Fortschreiten zu Typ-2-Diabetes verhindern.

Hier sind einige effektive Strategien und Maßnahmen, die du umsetzen solltest:

1. Ernährung anpassen bei Prädiabetes

Vollkornprodukte und Ballaststoffe: Erhöhe den Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Probiere Haferflocken, Quinoa (z.B. Quinoa Weiß* oder Quinoa Tricolore*) und braunen Reis aus.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Diese führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und fördern Insulinresistenz. Setze stattdessen auf natürliche Süßungsmittel und komplexe Kohlenhydrate. Zucker kannst du durch Zuckerersatzstoffe ersetzen. Einen Artikel dazu findest du hier.

Gesunde Fette wählen: Entscheide dich für ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocados und Nüsse. Diese sind gut für dein Herz und verbessern die Insulinsensitivität.

2. Regelmäßige Bewegung bei Prädiabetes

Moderate Aktivität: Strebe mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche an, wie z.B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Regelmäßige Bewegung hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und dein Gewicht zu kontrollieren.

Krafttraining: Integriere auch Krafttraining mindestens zwei Mal pro Woche, um Muskelmasse aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu verbessern. Versuche Gewichtheben, Liegestütze oder Widerstandsbänder.

3. Gewichtsmanagement

Abnehmen: Schon eine moderate Gewichtsabnahme (5-10% des Körpergewichts) kann das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes deutlich reduzieren. Jedes verlorene Kilo zählt und verbessert deine Gesundheit.

Gesunde Gewichtsabnahme: Konzentriere dich auf eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme durch gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Vermeide Crash-Diäten, die nicht nachhaltig sind.

4. Blutzuckerspiegel überwachen

Regelmäßige Kontrollen: Lasse deinen Blutzuckerspiegel regelmäßig überprüfen, um Veränderungen frühzeitig zu erkennen und entsprechend darauf zu reagieren. Dies kann durch deinen Hausarzt oder mit einem Blutzuckermessgerät zu Hause erfolgen.

5. Stressmanagement

Stress reduzieren: Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Stress abzubauen, der deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Finde Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

6. Schlafqualität verbessern

Ausreichender Schlaf: Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an, da Schlafmangel den Insulinhaushalt negativ beeinflussen kann. Achte auf gute Schlafgewohnheiten und einen regelmäßigen Schlafrhythmus.

7. Rauchen aufgeben

Sofern du rauchst, das Rauchen aufgeben: Rauchen erhöht das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Der Verzicht auf Zigaretten kann deine Blutzuckerwerte verbessern und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme deutlich reduzieren.

8. Regelmäßige professionelle Unterstützung

Professionelle Hilfe: Arbeite eng mit deinem Arzt oder Ärztin oder einer Ernährungsberatung zusammen, um einen individuellen Plan zu erstellen und regelmäßig deinen Fortschritt zu überprüfen. Dein Arzt oder deine Ärztin kann dir auch Medikamente verschreiben, die helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren, wenn Lebensstiländerungen allein nicht ausreichen. Ein gezieltes Gewichtscoaching kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Einen Artikel dazu findest du hier.

Fazit

Prädiabetes ist ein wichtiger Warnhinweis, der aktives Handeln erfordert. Mit diesen praktischen Tipps und Strategien kannst du dein Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich senken und deine Gesundheit nachhaltig verbessern. Beginne noch heute damit, kleine, aber effektive Änderungen vorzunehmen, und setze dich aktiv für deine Gesundheit ein.

Bleibe gesund und aktiv!

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